Chạy bộ là một hoạt động thể chất trong đó cường độ vận động của đôi chân luôn ở mức rất cao. Đặc biệt là trong những cuộc đua đường dài. Việc lặp đi lặp lại các tác động trong thời gian dài khiến các nhóm cơ có thể bị sưng, viêm và đau nhức. Đôi khi có thể gây tổn thương đến các vùng khớp như khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông…
Để khắc phục tình trạng tổn thương cơ và khớp sau chạy bộ, người ta thường sử dụng các liệu pháp cơ học như giãn cơ, massage, lăn bọt,… Những phương pháp này rất đơn giản và được rất nhiều runner áp dụng sau khi chạy bộ.
Tuy nhiên, có một phương pháp đặc biệt cũng được mọi người vô cùng yêu thích. Đó chính là thuỷ liệu pháp. Tức là phương pháp trị liệu bằng nước để giảm đau, giảm sưng hoặc tăng tuần hoàn máu và trao đổi chất. Hai trong số những phương pháp thuỷ liệu pháp phổ biến nhất đó chính là tắm nước lạnh và tắm muối Epsom.
Nếu như tắm nước lạnh được áp dụng ngay sau khi chạy để giảm đau, giảm sưng thì tắm muối Epsom lại được sử dụng phổ biến ở trước ngày chạy hoặc sau khi ngâm nước lạnh một thời gian. Vậy thì có sự khác biệt nào giữa hai phương pháp này? Phương pháp nào tốt hơn và nên áp dụng trong những trường hợp nào? Hãy cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo nhé!
Nội dung
Tắm nước lạnh
Thế nào là tắm nước lạnh đúng cách?
Nếu như sau khi chạy bộ chúng ta gặp phải tình trạng đau nhức toàn thân thì có lẽ nên ngâm toàn thân trong bồn nước lạnh. Còn nếu như chỉ gặp các vấn đề liên quan đến vùng chân thì ngâm chân trong chậu nước lạnh thôi là đủ rồi. Đây được xem là một công đoạn không thể bỏ qua của nhiều runner sau mỗi buổi chạy căng thẳng.
Tuy nhiên theo mình thì các bạn chỉ nên ngâm vùng chân từ đùi trở xuống mà thôi. Vì hầu hết các vấn đề sưng đau đều tập trung ở chân. Hơn nữa ngâm toàn thân trong nước lạnh có thể làm giảm thân nhiệt một cách đột ngột. Đó không phải là một tín hiệu tốt. Cho dù bạn đã có một khoảng thời gian đủ để cơ thể nguội đi.
Theo lời khuyên của các chuyên gia sức khoẻ, chúng ta chỉ nên ngâm nước lạnh từ 10-15 độ trong khoảng 10-15 phút mà thôi. Trong khi ngâm có thể đồng thời masage chân để có thể giảm nhanh cơn đau nhức và căng cứng. Tuyệt đối không nên ngâm trong nước đá quá lạnh và trong thời gian dài. Việc này sẽ vô tình phản tác dụng và làm tổn thương đến các vùng cơ, xương, khớp. Đặc biệt là làm chậm quá trình phục hồi khi gặp chấn thương một cách rõ rệt.
Một lưu ý nữa đó chính là chúng ta nên chia nhỏ các lần ngâm nước lạnh. Để phát huy hiệu quả tối đa, mình thường ngâm nước lạnh 2-3 lần, mỗi lần 10 phút và nghỉ 5 phút giữa mỗi lần. Một điều quan trọng nữa là chúng ta nên ngâm hoặc tắm nước ấm sau đó khoảng 30-60 phút để phục hồi thân nhiệt và tăng tuần hoàn tự nhiên của cơ thể.
Công dụng của tắm nước lạnh
Tắm nước lạnh có lợi ích như thế nào?
Tắm nước lạnh có tác dụng giảm đau, giảm sưng và giảm căng cứng sau khi chạy bộ. Đó là một điều không thể phủ nhận. Đã có rất nhiều nghiên cứu về những thay đổi bên trong các mô cơ và vùng khớp khi có tác dụng của nhiệt độ trong quá trình ngâm nước lạnh. Sau mỗi buổi chạy căng thẳng, mạch máu bị giãn nở và đôi khi máu bị dồn nén cục bộ do khó lưu thông sẽ dẫn tới việc sưng tấy.
Một nguyên nhân khác là do trong quá trình vận động, axit lactic không được chuyển hoá và tích tụ lại trong máu đưa tới các mô cơ. Từ đó dẫn tới việc bàn chân rất hay bị sưng tấy và căng cứng sau mỗi buổi chạy.
Khi ngâm trong nước lạnh, dưới tác dụng của nhiệt độ sẽ làm co mạch máu. Đây là một cơ chế làm tăng lưu lượng máu, tăng chuyển hoá để đẩy axit lactic ra khỏi các mô bị ảnh hưởng. Hơn nữa, các vùng dây thần kinh ở mô cơ dưới da sẽ bị tê liệt một phần do nhiệt độ thấp. Do vậy mà phần nào sẽ hạn chế được cảm giác đau nhức sau mỗi buổi chạy.
Ngâm nước lạnh có thực sự tốt?
Theo cảm nhận của nhiều người thì việc ngâm nước lạnh sau chạy bộ sẽ có tác dụng chống viêm. Điều này có thể vẫn đúng nhưng thực tế vẫn chưa có bằng chứng khoa học chứng minh cho vấn đề này. Tuy nhiên các bạn cũng nên lưu ý rằng liệu pháp ngâm nước lạnh không thực sự hoàn hảo và cũng không nên lạm dụng trong một số trường hợp.
Nước lạnh có tác dụng làm co mạch máu và ảnh hưởng đến việc lưu thông máu một cách tự nhiên. Đây là một bất lợi trong việc điều trị và phục hồi hầu hết các chấn thương. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh lý học ứng dụng Châu Âu đã chứng minh sự khác biệt giữa nhóm người tắm nước lạnh và không tắm nước lạnh sau khi chạy bộ.
Theo đó, việc làm giảm nhiệt độ đột ngột có thể làm gián đoạn hoặc làm chậm các quá trình chuyển hoá phụ thuộc vào nhiệt độ. Đặc biệt là những nhóm người HSP (những người có mức độ nhạy cảm cao). Những thay đổi sinh lý và chuyển hoá trước, trong và sau luyện tập là vô cùng quan trọng. Việc để quá trình này diễn ra tự nhiên sẽ có tác dụng về lâu dài trong việc điều trị và phục hồi chấn thương.
Đến đây thì các bạn cũng đã hiểu được công dụng thực tế của việc tắm nước lạnh rồi phải không nào? Đây dường như chỉ là một liệu pháp tạm thời để giảm đau, giảm sưng hay giảm căng cứng sau khi chạy bộ. Tránh lạm dụng việc ngâm nước lạnh thường xuyên. Điều này sẽ phản tác dụng và làm chậm quá trình phục hồi nếu như bạn gặp phải các chân thương.
Tắm muối Epsom
Muối Epsom là gì?
Muối Epsom hay còn gọi với cái tên là muối magie sulfat. Thành phần bao gồm hai khoáng chất là magie và sulfat. Và tác dụng của loại muối này cũng đến từ hai loại khoáng chất này. Khi hoà tan vào nước, những thành phần này sẽ phân huỷ và thẩm thấu vào cơ thể qua da. Magie có tác dụng hỗ trợ các nhóm cơ, giảm viêm, điều hoà huyết áp và giúp xương chắc khoẻ. Còn Sulfat giúp cải thiện việc hấp thu dinh dưỡng và thải độc tố. Kết hợp hai thành phần này lại với nhau chúng ta có thể thấy được tác dụng tuyệt vời của muối Epsom trong bộ môn chạy bộ là như thế nào.
Nói thêm một chút về tác dụng của magie. Thì theo một bài báo của Yijia Zhang, việc bổ sung magie có thể cải thiện các thông số chạy bộ của bạn trong cả điều kiện hiếu khí và kị khí. Khi cường độ bạn tăng lên cũng là lúc cơ thể cần nhiều magie hơn. Ngoài ra, bổ sung magie cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn là một người mất ngủ, hãy ngâm mình trong bồn muối Epsom ấm vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ nhé.
Công dụng của việc tắm muối Epsom
– Giảm căng thẳng, lo âu và điều hoà giấc ngủ: Muối Epsom có tác dụng vô cùng hiệu quả trong việc xoa dịu hệ thần kinh, làm giảm chứng đau đầu, căng thẳng, lo âu, stress. Đồng thời hỗ trợ rất tốt đối với những người hay bị mất ngủ. Ngâm mình trong bồn muối Epsom ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ và có những giấc ngủ sâu hơn.
– Tăng cường lưu thông máu: Dưới tác dụng của magie sẽ giúp cải thiện quá trình lưu thông máu. Khi đó máu sẽ tuần hoàn cung cấp oxy và chuyển hoá axit lactic liên tục giúp bạn cảm thấy sảng khoái và dễ chịu hơn.
– Giảm đau nhức xương khớp: Muối Epsom rất hay được sử dụng trong việc điều trị chứng đau nhức xương khớp mức độ nhẹ. Sự có mặt của magie sẽ làm giãn các nhóm cơ. Ngoài ra magie còn giúp đẩy nhanh quá trình đào thải axit lactic khỏi các mô có bị sưng, viêm. Do vậy việc sử dụng muối Epsom sau mỗi buổi chạy căng thẳng cũng hết sức hiệu quả. Kể cả khi bạn gặp các chấn thương liên quan đến cơ và khớp.
– Hỗ trợ những người bị đau cơ xơ hoá: Khi các nhóm cơ, gân, dây chằng bị kéo căng quá mức dẫn tới tổn thương sẽ gây đau nhức cục bộ hoặc đau cả vùng xung quanh. Khi tắm muối Epsom có thể làm giảm tình trạng đau nhức do vấn đề này gây ra.
Ngoài những công dụng chính trên, muối Epsom còn có một số tác dụng như hỗ trợ tiêu hoá, làm đẹp, điều trị trầm cảm, tự kỷ,…
Cách dùng muối Epsom dành cho người chạy bộ
Thực ra với tác dụng tuyệt vời của muối Epsom các bạn có thể dùng thường xuyên để cải thiện giấc ngủ, giảm stress hay giảm đau nhức xương khớp. Tuy nhiên để trả lời cho câu hỏi nên dùng muối Epsom trước hay sau buổi chạy, và dùng nó như thế nào để phát huy hết tác dụng thì chúng ta cần phải đi từ tác dụng chính của muối Epsom và dựa theo kinh nghiệm của những người đã từng sử dụng.
Theo đó, nhờ tác dụng tăng cường tuần hoàn, cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu, căng thẳng mà muối Epsom được sử dụng nhiều trước những buổi chạy. Và thường là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Qua đó bạn sẽ có một giấc ngủ sảng khoái và hạn chế tình trạng khó ngủ do áp lực từ những cuộc đua căng thẳng tạo nên.
Tắm muối ấm trước khi đi ngủ và trước mỗi buổi chạy rất tốt. Vậy thì tắm muối sau khi chạy thì sao? Đó cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Nhưng có lẽ là không phải ngay sau khi chạy về. Khi mới chạy về mình khuyên các bạn nên sử dụng phương pháp ngâm nước lạnh để làm giảm đau và sưng tạm thời. Điều đó là cần thiết. Sau đó tầm 30-60 các bạn nên ngâm chân hoặc tắm với nước muối ấm để cân bằng thân nhiệt và điều hoà lưu thông máu trở lại.
Nhìn chung với những người luyện tập thể thao, đặc biệt là tập nặng thì việc đau nhức xương khớp là rất thường xuyên. Do vậy việc chuẩn bị cho mình những túi muối Epsom trong nhà là vô cùng cần thiết. Không chỉ sử dụng ở trước và sau mỗi buổi chạy, bạn có thể dùng nó bất kể khi nào nếu cảm thấy xương và cơ bị đau nhức. Hoặc đơn giản là dùng nó như một liệu pháp để giảm căng thẳng, đay đầu, lo âu,…
Các bước tắm với muối Epsom
Bước 1: Chuẩn bị đủ lượng muối Epsom, nước ấm, bồn hoặc chậu tắm. Lưu ý là nên chọn loại muối đảm bảo chất lượng. Nước nên để ở nhiệt độ ấm vừa phải.
Bước 2: Cho muối vào bồn hoặc chậu và pha theo tỉ lệ như trong hướng dẫn sử dụng.
Bước 3: Ngâm những vùng cần trị liệu hoặc toàn bộ cơ thể vào muối đã hoà tan. Ngâm trong khoảng 15-30 phút. Nếu cần tẩy tế bào chết các bạn có thể lấy muối chưa hoàn tan hết và chà nhẹ lên vùng da cần tẩy nhé.
Bước 4: Sau khi ngâm xong cần tắm hoặc rửa lại với nước sạch để tránh hiện tượng muối bám trên người nhé. Giống như bạn đi hóng gió ngoài biển về mà cũng phải đi tắm vậy đó.
Tắm nước lạnh và tắm muối Epsom, cái nào tốt hơn?
Rất khó để trở lời câu hỏi này bởi vì mỗi phương pháp sẽ có những công dụng riêng và hướng đế mục đích sử dụng cũng khác nhau. Mặc dù chúng có khá nhiều điểm tương đồng trong việc hỗ trợ người chạy bộ.
Như đã nói ở phía trên, tắm hay ngâm nước lạnh sẽ giúp giảm đau, giảm sưng và căng cứng chân sau khi chạy bộ. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng nước lạnh như một liệu pháp tạm thời. Tuyệt đối không nên lạm dụng phương pháp này. Đặc biệt là khi bạn đang gặp phải các chấn thương liên quan đế cơ, khớp, dây chằng. Nói một cách đơn giản, ngâm nước lạnh như một phương pháp mạnh để trị những cơn đau nhức ngay sau khi bạn chạy về mà thôi. Nó không hề có tác dụng điều trị và phục hồi chấn thương như nhiều bạn vẫn lầm tưởng.
Trong khi đó, tắm muối Epsom thì có tác dụng thuần hơn. Không phải là phương pháp mạnh và cho tác dụng ngay lập tức, bạn có thể ngâm mình trong bồn muối ấm và thư giãn với những bản nhạc nhẹ trong khoảng 15-30 phút. Với người trưởng thành và đang gặp các vấn đề như đau nhức xương khớp, mệt mỏi, căng thẳng, lo âu, mất ngủ thì các bạn có thể dùng thường xuyên.
Nhìn chung cả hai phương pháp này chúng ta nên kết hợp với nhau để đem lại hiệu quả tối đa. Tuy nhiên cần tránh việc lạm dụng và sử dụng thiếu khoa học. Nếu bạn đang bị chấn thương nặng thì có thể đến trực tiếp gặp bác sĩ để được hướng dẫn cách sủ dụng muối Epsom trong việc điều trị nhé.
Tham khảo: fleetfeet.com
