Nhịp điệu chạy có lẽ là một khái niệm đã quá quen thuộc đối với chúng ta rồi. Đây là một trong những yếu tố quan trọng để đánh giá khả năng chạy của mỗi người. Tuy nhiên để hiểu rõ tầm quan trọng của nhịp điệu chạy, các yếu tố ảnh hưởng và cách để cải thiện nó thì chắc hẳn nhiều bạn vẫn chưa biết.
Vậy để tìm hiểu chi tiết về khái niệm “nhịp điệu chạy”, các bạn hãy tiếp tục đồng hành cùng mình trong bài viết này nhé.
Nội dung
Nhịp điệu chạy là gì?
Nhịp điệu chạy (gọi tắt là nhịp chạy) là số bước chân mà bạn chạy được trong một phút. Cũng có thể giải thích định nghĩa này chính là số lần mà cả hai chân của bạn chạm đất mỗi phút. Bạn có thể nói nhịp chạy của bạn là 160 bước/phút hoặc nhịp chạy 160 đều được cả.
Đây là một yếu tố cực kì quan trọng trong quá trình chạy bộ. Tuy nhiên đa phần chúng ta lại bỏ qua và chỉ chạy theo bản năng. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy, thậm chí là hoàn toàn có thể gây nên chấn thương nữa đấy.
Nhịp điệu chạy quan trọng như thế nào?
Nhiều nghiên cứu của các chuyên gia trên các đối tượng khác nhau đã cho thấy được tầm quan trọng của nhịp điệu chạy là không thể phủ nhận. Theo đó thì việc tăng nhịp chạy có thể đem đến nhiều lợi ích bất ngờ. Cụ thể, việc này sẽ giúp chúng ta:
Nâng cao hiệu quả chạy bộ
Đây là lợi ích bao quát nhất mà việc tăng nhịp chạy có thể đem đến cho bạn. Từ việc giúp bạn cải thiện nhịp tim, gia tăng độ bền bỉ cho đến khả năng làm giảm nguy cơ chấn thương hay các vấn đề liên quan đến đau cơ khởi phát muộn.
Nhìn chung thói quen chạy nhịp cao sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng chạy. Từ đấy sẽ có những tác động tích cực đến sức khoẻ và thể trạng về lâu về dài.
Giảm tác động lên bàn chân, cổ chân, mắt cá và đầu gối
Việc tăng nhịp ở đây tức là bạn sẽ cần phải giảm sải chân, giảm thời gian tiếp đất và giảm những va đập. Điều này trái ngược với nhịp chạy thấp, tức là bạn sẽ phải vung chân xa hơn, lướt trên không lâu hơn và bàn chân đập vào mặt đường cũng mạnh hơn.
Do vậy, việc duy trì nhịp điệu chạy cao sẽ giúp bạn giảm tác động đến một số vị trí. Cụ thể là ở bàn chân, cổ chân, mắt cá chân và đầu gối.
Duy trì sức bền để chạy xa hơn
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng nhịp chạy sẽ giúp bạn tiết kiệm sức trong quá trình chạy. Nghe cũng có vẻ thuyết phục đấy chứ. Bởi vì việc giảm sải chân và những va đập sẽ khiến bạn ít bị tiêu tốn năng lượng hơn. Đồng thời hạn chế tối đa việc đau nhức bàn chân, cổ chân và đầu gối. Từ đó sẽ giúp bạn cải thiện sức bền để chạy được xa hơn. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với các VĐV chạy đường trường.
Giảm tỷ lệ chấn thương
Như đã nói ở phía trên. Việc tăng nhịp chạy sẽ làm giảm tác động đến một số vị trí nhất định. Hơn nữa đấy lại là những vị trí chịu nhiều tác động nhất trong khi chạy. Do vậy mà nhờ cải thiện nhịp chạy bạn sẽ giảm được khả năng bị chấn thương đấy.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp điệu chạy
Nhịp chạy không phải là một con số cố định đối với chúng ta. Và cũng không có một quy chuẩn nào bắt buộc về nhịp chạy cả. Đơn giản bởi vì nhịp chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Có thể kể đến như:
– Chiều cao người chạy: Người càng cao thường thì sẽ có chân dài hơn. Và tất nhiên sải chân của họ cũng sẽ dài hơn và nhịp chạy sẽ thấp hơn rồi.
– Địa hình: Giải thích dễ hiểu thì leo dốc sẽ giảm nhịp, còn đổ dốc sẽ tăng nhịp. Chạy trên những nơi gồ ghề, bùn đất, trơn trượt,… thì nhịp chạy sẽ chẳng bao giờ là một con số cố định cả.
– Tốc độ: Khi chạy chậm bạn thường duy trì nhịp chạy 150 bước/phút. Còn khi chạy nước rút bạn có thể nâng con số này lên đến hơn 200 bước/phút. Tuy nhiên hãy chỉ quan tâm đến nhịp chạy khi chạy ở mức vừa phải thôi nhé.
Ngoài ra có thể kể thêm một số yếu tố khác như thể trạng, sở thích, cân nặng, độ tuổi,…
Nhịp điệu chạy như thế nào là tối ưu?
Theo nhiều nghiên cứu và cũng theo truyền miệng thì “con số vàng” của nhịp chạy là 180. Tuy nhiên trong thực tế, con số này chỉ mang tính chất tham khảo. Không có một quy chuẩn nào là bắt buộc đối với tất cả chúng ta. Nhưng tốt nhất hãy duy trì nhịp chạy trong khoảng 150 – 200.
Nếu bạn chạy ở tốc độ chậm, hãy duy trì nhịp từ 150-160 là hợp lý.
Nếu bạn chạy nhanh hơn thì con số đó có thể là 170 – 180.
Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý đến cơ thể. Liệu việc tăng nhịp điệu chạy có ảnh hưởng đến sức khoẻ hay không. Nếu có thì hãy ngừng hoặc giảm mức độ thay đổi ngay lập tức. Tốt nhất bạn chỉ nên thay đổi 5 – 10% nhịp chạy mỗi tuần mà thôi.
Để có thể đo nhịp điệu chạy, các bạn có thể tự đếm hoặc sử dụng đồng hồ có tính năng đo nhịp nhé. Việc này là đặc biệt quan trọng nếu như bạn muốn cải thiện nhịp chạy đấy.
Làm thế nào để cải thiện nhịp điệu chạy?
Trước tiên hãy đo lại nhịp chạy thông thường mà bạn hay áp dụng. Và sau đấy là đặt ra con số mà bạn muốn hướng đến.
Tiếp theo đó là lên kế hoạch trong các buổi chạy. Chú ý là hãy gia tăng nhịp chạy từ từ. Tránh gia tăng một cách đột ngột để đảm bảo an toàn tuyệt đối nhé.
Và sau đây là một số cách các bạn có thể tham khảo để tăng nhịp chạy:
– Hãy thử chạy với các bước nhỏ hơn, không chạy nhanh hơn: Bạn có thể cảm nhận để duy trì tốc độ hoặc không thì cũng có thể chạy trên máy chạy bộ.
– Nghe nhạc: Hãy nghe những bài nhạc có nhịp nhanh trong khi chạy. Điều này có thể cải thiện một phần đến nhịp chạy của bạn đấy.
– Nâng cao cánh tay: Để tay cao sẽ giúp bạn vung cánh tay nhanh hơn. Từ đó sẽ ảnh hưởng một phần đến guồng chân và giúp tăng nhịp chạy của bạn. Tuy nhiên là đừng để quá cao nếu như bạn không muốn cánh tay nhanh bị mỏi.
– Đừng chạy trên giày có độ dốc gót – mũi quá lớn: Chạy trẻn những đôi giày này sẽ khiến bạn ưu tiên cho việc tiếp gót. Và tất nhiên bạn cũng sẽ mất nhiều thời gian hơn cho việc tiếp đất rồi.
Một lưu ý là bạn chỉ nên chạy ở mức độ vừa phải mà thôi. Việc thay đổi nhịp chạy không được ứng dụng trong khi bạn chạy quá chậm hoặc chạy nước rút đâu nhé.
Chuyện gì xảy ra nếu bạn tăng nhịp lên quá mức
– Khiến bắp chân của bạn dễ bị mỏi: Hãy thường xuyên luyện tập để nâng cao sức mạnh của bắp chân nhé. Đặc biệt là đừng quên những động tác kéo giãn cơ trước và sau khi chạy.
– Tăng nhịp tim: Bạn sẽ cần có thời gian để tim của bạn kịp thích nghi. Đừng mạo hiểm mà thay đổi một cách đột ngột.
– Có thể khiến nhanh mòn giày: Tăng nhịp chạy sẽ gia tăng số lần giày tiếp đất. Nhưng không vì thế mà giày sẽ nhanh bị mòn. Chính việc ép phải chạy với nhịp nhanh sẽ khiến nhiều bạn có thói quen chà đế ngoài của giày xuống đất. Việc này chắc chắn sẽ khiến đôi giày của bạn nhanh hỏng hơn rồi.
Kết luận
Không thể phủ nhận về tầm quan trọng của nhịp điệu chạy trong quá trình chạy bộ. Với nhiều lợi ích mà nó đem lại thì chắc chắn việc tăng nhịp chạy sẽ là mục tiêu mà chúng ta cần hướng đến.
Hãy đặt ra một con số phù hợp và luyện tập thể cải thiện từng ngày. Đặc biệt là cần phải chú ý đến những thay đổi của cơ thể để có thể điều chỉnh kịp thời nhé.
